অনেকেই সুষম আহার করতে চান, কিন্তু কিভাবে প্রতিদিনের ডায়েট সাজাবেন, তা বুঝে উঠতে পারেন না। এর ফলে শরীরের প্রোটিন, খনিজ ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি থেকে যায়। সম্প্রতি হার্ভার্ডের টিএইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেল্থ একাধিক পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে একটি গাইডলাইন তৈরি করেছে, যা সুষম আহারের পরিকল্পনায় সহায়ক হতে পারে।
খাবারের অর্ধেকটা ফল ও সবজি
প্রতিদিনের খাদ্য তালিকার ৫০ শতাংশ যেন থাকে বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি দিয়ে ভরপুর।
এতে খনিজ, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের ঘাটতি হবে না এবং হজমশক্তি বাড়বে। তবে আলুকে তারা স্বাস্থ্যকর সবজির তালিকায় রাখেননি।
এক-তৃতীয়াংশ দানাশস্য
ফল ও সবজির পর খাবারের প্লেটের এক-তৃতীয়াংশ যেন থাকে দানাশস্য দিয়ে। এতে শরীর প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট পায়।
দানাশস্য হিসেবে ব্রাউন রাইস, আটা, বা কিনোয়া বেছে নেওয়া যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর তেল বেছে নিন
খাবার তৈরিতে স্বাস্থ্যকর তেলের ব্যবহার গুরুত্বপূর্ণ। অলিভ অয়েল, সূর্যমুখী তেল, ক্যানোলা বা সয়াবিন তেল ভাল বিকল্প। এই তেলগুলোতে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা ভিটামিন শোষণে সাহায্য করে।
পানীয় বাছাইয়ে সচেতনতা
দিনে পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি, চা বা কফি খাওয়া যেতে পারে। তবে দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার দিনে দুইবারের বেশি নয়। মিষ্টি জাতীয় পানীয় (যেমন: সফট ড্রিংক) যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত, যাতে অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি শরীরে জমে না।
খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে শরীরচর্চা
শুধু সুষম আহার নয়, সুস্থ থাকতে হলে শরীরচর্চাও জরুরি। নিয়মিত ব্যায়াম করলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং সার্বিক স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
সূত্র : আনন্দবাজার
এবি/টিকে
