হৃদয়ের সুস্থতা বজায় রাখতে কিছু বিশেষ শরীরচর্চা

দেহ ও মনের সুস্থতা বজায় রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চার কোনো বিকল্প নেই। ওজন কমানো থেকে শুরু করে ডায়াবেটিস কিংবা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ সর্বক্ষেত্রেই শরীরচর্চা অদ্বিতীয় ভূমিকা পালনে সক্ষম।

আপনার হৃদয় আপনার দেহের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পেশী, তাই এটিও কিছুটা মনোযোগের দাবি রাখে। দেহের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এই অঙ্গ হৃদপিণ্ড সুস্থ রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চা করা প্রয়োজন।

আসুন জেনে নিই, হৃদপিণ্ডকে শক্তিশালী রাখতে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর কার্যকর কয়েকটি শরীরচর্চা সম্পর্কে-

অ্যারোবিক
অ্যারোবিক ব্যায়ামগুলি কার্ডিও নামেও পরিচিত। আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য এবং ঘাম ঝরানোর জন্য অ্যারোবিক শরীরচর্চাগুলি বিশেষভাবে কার্যকর। অ্যারোবিক আপনার রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং আপনার রক্তচাপ হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনার যদি ডায়াবেটিস হয়, তবে এগুলি আপনাকে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করতে পারে।

যুক্তরাষ্ট্রের সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) সুপারিশ করে যে, প্রত্যেক প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিকে সপ্তাহে কমপক্ষে দু’ঘণ্টা ৩০ মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক অনুশীলন করা উচিত।

মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিকের কয়েকটি উদাহরণ হলো-

• দ্রুত হাঁটা।
• সমতল ভূখণ্ডে সাইকেল চালানো।
• অবসর সময়ে সাঁতার কাটা।
• বাগানে কাজ করা।
• নৃত্য।

আপনি যদি কঠোর পরিশ্রমের বিষয়ে অভ্যস্ত হন, তবে সপ্তাহে এক ঘণ্টা ১৫ মিনিটের জোড়-তীব্রতার অ্যারোবিক অনুশীলনের মাধ্যমে সিডিসির গাইডলাইনগুলি পূরণ করতে পারেন। এই কঠোর ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে কঠোর শ্বাস নিতে এবং আপনার হৃদপিণ্ডের স্পন্দন হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর জন্য কার্যকর।

জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিকসের উদাহরণ-

• জগিং করা।
• ১০ মাইল বেগে বা আরও দ্রুত সাইকেল চালানো।
• সাতার কাটা।
• ফুটবল খেলা।
• চড়াই চড়াই (সিঁড়ি বেয়ে ওঠা নামা)।

যাইহোক, নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। যদি আপনি শুধু হাঁটার মাধ্যমেও আপনার সাপ্তাহিক অ্যারোবিকসের লক্ষ্য পূরণ করতে চান, তবে সেটি করতে কোনো বাধা নেই। হাঁটা একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যা আপনাকে অল্প পরিশ্রমে জোরালো তীব্রতার শরীরচর্চার সমান সুফল দেয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ
শক্তি প্রশিক্ষণ (কখনও কখনও প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নামে পরিচিত) আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়। এ্যারোবিক্সের পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণের চর্চা করলে ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে আনতে সহায়তা করবে। এটি হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে।

সিডিসি এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন উভয়ই সুপারিশ করে যে, সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনে অংশ নিতে হবে।

আদর্শভাবে, এই শক্তি প্রশিক্ষণের অধিবেশনগুলিতে আপনার সমস্ত বড় পেশীগুলি কাজ করা উচিত, যেমন- বাহু, পা, নিতম্ব, বুক, কাঁধ, অ্যাবস এবং পিছনের দিকটা।

শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ হলো-

• ওজন উত্তোলন।
• প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার।
• পুশআপ করা।
• উঠবস করা।
• স্কোয়াট করা। তথ্যসূত্র: হেলথলাইন.কম

টাইমস/এনজে/জিএস