ভালো ঘুমের জন্য মেনে চলুন ৫টি অভ্যাস

অনেকেই সব সময়ই ক্লান্ত বোধ করেন। এটা খুব সাধারণ সমস্যা।

সময়মতো ঘুমাতে যেতে হবে, বিছানায় ফোন ব্যবহার করা যাবে না- এমন অনেক কথাই আমরা শুনে থাকি। এগুলো একদমই সঠিক। তবে ভালো ঘুম শুধু রাতের বিষয় নয়। দিনের অভ্যাসও এতে বড় ভূমিকা রাখে।

জেগে থাকা অবস্থাতে কিছু পরিবর্তন আনলেই উপকার পাওয়া যেতে পারে।

ঘুমের সময় পরিবর্তন না করেও আপনাকে বেশি সতেজ রাখতে পারে- এমন পাঁচটি সহজ উপায় তুলে ধরা হলো এখানে।

বিশ্বে প্রায় প্রতি তিনজনের একজনের শরীরে আয়রনের ঘাটতি থাকে। শিশু, কিশোরী, সন্তান ধারণের বয়সী নারী, গর্ভবতী, খেলোয়াড়, নিরামিষভোজী এবং নিয়মিত রক্তদাতাদের ঝুঁকি এইক্ষেত্রে বেশি।আয়রন কম হলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, অস্থিরতা দেখা দেয়। এমনকি রাতে ঘুম ভেঙেও যেতে পারে।

ঘুমের পরিমাণ ঠিক করেও যদি ক্লান্তি না কমে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিৎ। প্রয়োজনে রক্তে ফেরিটিন বা হিমোগ্লোবিন পরীক্ষা করতে হতে পারে।

খাবারের দিকেও খেয়াল রাখা জরুরি।

মাংস, মাছ ও ডিমের আয়রন সহজে শরীরে শোষিত হয়। ডাল ও সবুজ শাকেও আয়রন আছে। এর সঙ্গে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খেলে উপকার বেশি হয়।

সবজি ও ফল বেশি খাওয়া।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা বেশি ফল ও সবজি খান, তাদের ঘুম তুলনামূলক ভালো হয়। আর যারা বেশি ফাস্টফুড ও কোমল পানীয় খান, তাদের ঘুম ভালো হয়না। বিশেষ করে ‘মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট’ অনুসরণকারীদের ঘুম ভালো হয়। এতে থাকে বেশি সবজি, ফল, বাদাম, ডাল, শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুধজাত খাবার।

আবার যারা রাতে পাঁচ ঘণ্টার কম ঘুমান, তাদের শরীরে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি দেখা যায়। খাদ্য ও ঘুমের সম্পর্ক সব সময় একরকম না হলেও দুটো একে অন্যকে প্রভাবিত করে- এমন ধারণা আছে।

ক্লান্ত থাকলে আমরা বেশি জাঙ্ক ফুড খাই। আর এসব খাবার ঘুমের ধরণ বদলে দেয়। এক গবেষণায় দেখা গেছে, বেশি চর্বি ও চিনি খেলে গভীর ঘুম কমে যায়। আবার স্বাস্থ্যকর খাবারে ফিরলে ঘুমও ভালো হয়। এমনটাই দেখা যায় বিবিসির একটি প্রতিবেদনে।

আরেক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফল ও সবজি খেলে নারীদের অনিদ্রা কমে। তাদের ঘুমের মানও কিছুটা উন্নত হয়। দ্রুত ঘুম আসে। পুরুষদের ক্ষেত্রে এই পরিবর্তন তেমন দেখা যায়নি। শিশুদের ক্ষেত্রেও একই চিত্র দেখা গেছে। নিয়মিত সবুজ সবজি খেলে তারা বেশি সতেজ থাকে। ঘুমও ভালো হয়।

ব্যায়াম করলে ঘুম ভালো হয়- এমন প্রমাণ রয়েছে। এতে দ্রুত ঘুম আসে। ঘুমের সময়ও বাড়ে।

২০১৫ সালের এক বিশ্লেষণে ৬৬টি গবেষণা পর্যালোচনা করা হয়। এতে দেখা গেছে, কয়েক দিন ব্যায়াম করলেই ঘুমের উন্নতি শুরু হয়। নিয়মিত ব্যায়ামে ঘুমের মান আরও ভালো হয়।

তবে ব্যায়াম খুব কঠিন হতে হবে না। সপ্তাহে তিন দিন করলেই ভালো ফল পাওয়া যায়। মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম সবচেয়ে উপকারী। দিনে মাত্র ১০ মিনিট করলেও উপকার মিলতে পারে। ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করলেও সমস্যা হয় না। যারা দিনের বেলা সময় পান না, তাদের জন্য এটি সুবিধাজনক।

ব্যায়াম শুধু ঘুমই ভালো করে না। এটি শরীরকে সতেজ রাখে। এমনকি আগের রাতে ঘুম কম হলেও ব্যায়াম করলে নিজেকে ফ্রেশ লাগে।

ধূমপান করলে ঘুমাতে দেরি হয়। গভীর ঘুমও কমে যায়। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করলে শুরুতে ঘুম পায়। কিন্তু নিয়মিত পান করলে উল্টো সমস্যা তৈরি হয়। এতে অনিদ্রার ঝুঁকি বাড়ে। রাতের শেষ ভাগে ঘুম বেশি ভাঙে। নেশাজাতীয় দ্রব্য শুধু ঘুম নয়, পুরো শরীরেই ভয়ংকর খারাপ প্রভাব ফেলে।

নাশতা খাওয়া নিয়ে মতভেদ থাকলেও, কিছু গবেষণায় এর উপকার পাওয়া গেছে।

৪৩টি গবেষণার এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, নাশতা করলে মনোযোগ ও স্মৃতি কিছুটা বাড়ে। শিশুদের ক্ষেত্রেও একই ফল পাওয়া গেছে। আরও কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সকালে নাশতা করেন, তারা কম ক্লান্ত অনুভব করেন। এক গবেষণায় মেডিকেল শিক্ষার্থীদের মধ্যে এমন তথ্য পাওয়া গেছে। নিয়মিত সময়ে খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। অনিয়মিত খাবার খাওয়ার অভ্যাসে ক্লান্তি বাড়তে পারে।

তাই খুব ব্যস্ত হলেও সকালে কিছু খেয়ে বের হওয়ার চেষ্টা করুন। যেমন ডিম বা এক গ্লাস দুধ।এই অভ্যাস ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে।