উচ্চ রক্তচাপ একটি সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যা যা হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। সুষম খাদ্য রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সকালের নাস্তা হলো একটি অপরিহার্য খাবার। যা দিনের বাকি সময়ের জন্য সুস্থতার মাত্রা নির্ধারণ করে। সকালের নাস্তায় পুষ্টিকর, কম সোডিয়াম যুক্ত এবং হৃদযন্ত্র-বান্ধব খাবার নির্বাচন করুন। এ ধরনের খাবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক উচ্চ রক্তচাপ থেকে বাঁচতে সকালের নাস্তায় কী খাবেন-
১. বাদাম এবং বেরি সহ ওটমিল
ওটসে প্রচুর বিটা-গ্লুকান থাকে, যা এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার। এটি কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এক বাটি চিনি ছাড়া ওটমিলের উপরে বেরি এবং এক মুঠো বাদাম যেমন কাঠবাদাম বা আখরোট ছড়িয়ে নিন। বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, অন্যদিকে বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী।
২. তিসির বীজ এবং ফলের সঙ্গে টক দই
টক দই প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিকের একটি চমৎকার উৎস, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। তিসির বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লিগনান সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ কমানোর জন্য পরিচিত। কলার মতো তাজা ফল, যাতে পটাশিয়াম বেশি থাকে, তা যোগ করলে হৃদরোগের উন্নতি হতে পারে।
৩. পাতাযুক্ত সবুজ শাক এবং চিয়া বীজ দিয়ে তৈরি স্মুদি
পালং শাক বা কেল জাতীয় পাতাযুক্ত সবুজ শাক, কলা, বেরি বা আপেলের মতো ফল দিয়ে তৈরি স্মুদি পটাসিয়াম এবং ফাইবার বৃদ্ধি করে। চিয়া বীজ অতিরিক্ত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। কম চর্বিযুক্ত দই বা বাদাম দুধের সঙ্গে এই উপাদানগুলো মিশ্রিত করলে একটি সুস্বাদু এবং হৃদযন্ত্র-বান্ধব পানীয় তৈরি হয়।
৪. সবজির সঙ্গে ডিমের সাদা অংশ
ডিমের সাদা অংশ হলো প্রোটিনের একটি পাতলা উৎস। বেল পেপার, পালং শাক এবং টমেটো জাতীয় সবজির সঙ্গে ডিমের সাদা মিশিয়ে খেলে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার পাওয়া যায়। লবণ কম ব্যবহার এবং কালো মরিচ, হলুদ, বা ওরেগানোর মতো ভেষজ ও মশলা ব্যবহার করলে সোডিয়াম গ্রহণ না বাড়িয়ে স্বাদ বাড়ে।উচ্চ রক্তচাপ একটি সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যা যা হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। সুষম খাদ্য রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সকালের নাস্তা হলো একটি অপরিহার্য খাবার। যা দিনের বাকি সময়ের জন্য সুস্থতার মাত্রা নির্ধারণ করে। সকালের নাস্তায় পুষ্টিকর, কম সোডিয়াম যুক্ত এবং হৃদযন্ত্র-বান্ধব খাবার নির্বাচন করুন। এ ধরনের খাবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক উচ্চ রক্তচাপ থেকে বাঁচতে সকালের নাস্তায় কী খাবেন-
১. বাদাম এবং বেরি সহ ওটমিল
ওটসে প্রচুর বিটা-গ্লুকান থাকে, যা এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার। এটি কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এক বাটি চিনি ছাড়া ওটমিলের উপরে বেরি এবং এক মুঠো বাদাম যেমন কাঠবাদাম বা আখরোট ছড়িয়ে নিন। বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, অন্যদিকে বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী।
২. তিসির বীজ এবং ফলের সঙ্গে টক দই
টক দই প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিকের একটি চমৎকার উৎস, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। তিসির বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লিগনান সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ কমানোর জন্য পরিচিত। কলার মতো তাজা ফল, যাতে পটাশিয়াম বেশি থাকে, তা যোগ করলে হৃদরোগের উন্নতি হতে পারে।
৩. পাতাযুক্ত সবুজ শাক এবং চিয়া বীজ দিয়ে তৈরি স্মুদি
পালং শাক বা কেল জাতীয় পাতাযুক্ত সবুজ শাক, কলা, বেরি বা আপেলের মতো ফল দিয়ে তৈরি স্মুদি পটাসিয়াম এবং ফাইবার বৃদ্ধি করে। চিয়া বীজ অতিরিক্ত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। কম চর্বিযুক্ত দই বা বাদাম দুধের সঙ্গে এই উপাদানগুলো মিশ্রিত করলে একটি সুস্বাদু এবং হৃদযন্ত্র-বান্ধব পানীয় তৈরি হয়।
৪. সবজির সঙ্গে ডিমের সাদা অংশ
ডিমের সাদা অংশ হলো প্রোটিনের একটি পাতলা উৎস। বেল পেপার, পালং শাক এবং টমেটো জাতীয় সবজির সঙ্গে ডিমের সাদা মিশিয়ে খেলে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার পাওয়া যায়। লবণ কম ব্যবহার এবং কালো মরিচ, হলুদ, বা ওরেগানোর মতো ভেষজ ও মশলা ব্যবহার করলে সোডিয়াম গ্রহণ না বাড়িয়ে স্বাদ বাড়ে।
