সুস্থ দেহের জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত জরুরি। সঠিক খাবার শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে এবং ব্যায়ামের পর পেশির পুনরুদ্ধারেও সহায়তা করে।
ব্যায়ামের আগে কী খাওয়া উচিত
শরীরকে পর্যাপ্ত শক্তি জোগাতে ব্যায়ামের আগে সঠিক খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য শরীরে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের সঠিক সমন্বয় থাকা জরুরি। তবে খাবারের পরিমাণ ব্যক্তির ফিটনেস লক্ষ্য ও শারীরিক গঠনের ওপর নির্ভর করে। যেমন, একজন বডি বিল্ডারের খাবারের চাহিদা একজন ম্যারাথন দৌড়বিদের তুলনায় ভিন্ন হবে।
যুক্তরাষ্ট্রের পুষ্টিবিদ ও ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞ এরিন ডেভিসের মতে, সংখ্যা গণনার চেয়ে একটি সাধারণ খাদ্যপরিকল্পনা অনুসরণ করাই ভালো। গবেষণার ভিত্তিতে তিনি জানান, ব্যায়ামের আগে ১-৪ ঘণ্টার মধ্যে প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১-৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত, আর ব্যায়ামের পর ১-১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন, যাতে গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার হয়।
নিউ ইয়র্কের পুষ্টিবিদ এবং ‘Planted Performance’ বইয়ের লেখক নাটালি রিজ্জো পরামর্শ দেন, যদি হালকা ব্যায়াম (যেমন ইয়োগা বা পিলাটিস) করা হয়, তবে ব্যায়ামের ২-৩ ঘণ্টা আগে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ডিম টোস্ট বা ভেজিটেবল ও প্রোটিনযুক্ত রাইস বোল উপকারী হতে পারে।
ব্যায়ামের পর কী খাবেন
ব্যায়ামের পর শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধার এবং পেশির গঠন ঠিক রাখতে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা জরুরি।এরিন ডেভিসের মতে, ব্যায়ামের সময় গ্লাইকোজেন শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হয়, তাই ব্যায়ামের পর এই ঘাটতি পূরণ করতে ফল, ওটস বা রুটি খাওয়া যেতে পারে।
পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস হিসেবে রিজ্জো ও ডেভিস পরামর্শ দেন— আপেল বা সম্পূর্ণ শস্যের রুটির সঙ্গে বাদামের মাখন গ্রহণ করা যেতে পারে। দীর্ঘ সময়ের ইয়োগা সেশনের পর অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট, যেমন ওটস বা ফলও খাওয়া যেতে পারে।
ওজন তোলা বা শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাস
ওজন তোলার সময় যথেষ্ট শক্তি ধরে রাখতে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া দরকার।ডেভিসের মতে, ব্যায়ামের আগে ও পরে উভয় সময়েই কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। ব্যায়ামের পর পেশি পুনর্গঠনের জন্য প্রোটিন ও গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।তিনি পরামর্শ দেন, ব্যায়ামের পর টুনা ও হোল হুইট ক্র্যাকার, ডিম টোস্ট বা প্রোটিন বার ও শেইক গ্রহণ করা ভালো হবে।
কার্ডিও ব্যায়ামের আগে ও পরে কী খাবেন
কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড় বা জগিং করার আগে শরীরের জন্য পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা দরকার, কারণ এটি দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উৎস।
রিজ্জোর মতে, দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত।
কার্ডিও ব্যায়ামের পর গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার ও পেশির গঠনের জন্য প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উপকারী বলে ডেভিস ও রিজ্জো পরামর্শ দেন।
এসএস/এসএন
